De maximale sterkte voor groei

Door Dr. Antonio Parolisi

Het belang van maximale spierkracht bij atleten, om een ​​hoge spieropbouw te bereiken en te bereiken

De spanningen op het spier- en skeletstelsel en de relatieve accumulatie van "metabolieten" in de spier, evenals een grotere afscheiding van anabole hormonen, na oefeningen met een korte tot gemiddelde intensiteit, bepalen compensatie-aanpassingen die aanleiding geven tot het fenomeen bekend als "hypertrofie".

Om de training de bovengenoemde effecten te laten produceren, is het nu bekend dat deze moet worden toegepast met een intensiteit die niet lager is dan 75-80% van 1RM. Alleen over deze percentages treden aanzienlijke en voor de hand liggende veranderingen op, evenals aanzienlijke neuromusculaire aanpassingen.

Zelfs inferieure werken, gelijk aan 40-60% van 1RM, hebben ongetwijfeld betrekking op verbeteringen in het cardiovasculaire systeem en in de musculoskeletale structuur, evenals een betere perceptie van proprioceptie en de relatie van het lichaam in de ruimte. Deze omstandigheden verhogen de toestand van psychofysisch welzijn, op voorwaarde dat de oefening wordt uitgevoerd met wetenschappelijke striktheid en correctheid van de bewegingen, met respect voor de individuele biomechanica.

Om in plaats daarvan een krachtige, sterke en robuuste structuur te krijgen die typerend is voor atleten, is het essentieel om te werken met middelhoge percentages van 1RM. Vandaar de noodzaak om de spierkracht te vergroten.

Kracht, per definitie, is de fysieke hoeveelheid die de neiging heeft om de staat van rust of beweging van een lichaam waarop het handelt te veranderen.

Het vermogen van de spier om kracht te manifesteren wordt geleverd door zijn fundamentele eigenschap, namelijk contractiliteit (vermogen om te tellen). Het is dus een algemeen verschijnsel dat in een bepaalde oefening op elke intensiteit kan worden geproduceerd; het type kracht dat nodig is, wordt echter in ons specifieke geval aangeduid als "maximale kracht" en vertegenwoordigt de waarde die de activiteit van het neuromusculaire systeem uitdrukt in het geval van de maximale "vrijwillige" samentrekking.

Een belangrijk punt om te verduidelijken is dat de maximale kracht niet het maximale vermogen van de spier om te samentrekken weergeeft, maar het maximale vermogen om motoreenheden onder vrijwillige controle te rekruteren . De maximale capaciteit van de spier wordt in plaats daarvan geïdentificeerd als een "absolute" kracht, die het potentiële vermogen weergeeft om alle absolute kracht die wordt bezield uit te drukken. Het kan niet alleen worden uitgedrukt met een beroep op de wil en is altijd hoger dan de maximale kracht.

Vertegenwoordigingen van de absolute capaciteiten van het spierstelsel zijn zeer zeldzaam, zoals die worden waargenomen in situaties van angst en paniek, waarin "normale" mensen erin slagen om enorme lasten (zoals een auto) op te tillen om een ​​mensenleven of hun eigen huid te redden. Vaak worden sedentaire mensen met zeer dunne structuren waargenomen die het vermogen hebben om lasten op te tillen als een goed getrainde atleet, zelfs als ze de squat verwarren met een merk wasmiddel en nooit een voet in de sportschool hebben gezet. Dit is het klassieke geval van "sterk van nature": dergelijke individuen bezitten een capaciteit om motoreenheden te rekruteren voor spiercontractie die beslist superieur zijn aan die van de gemiddelde man. Als ze voldoende getraind waren, zouden ze dus alle inloggegevens hebben om grote krachtsporters te worden.

De maximale krachttraining moet een fundamenteel onderdeel zijn van de macrocycle van een atleet, omdat het, met zijn fietsen, het vermogen om motoreenheden te rekken geleidelijk verhoogt en dan traint met hogere belastingen, wat resulteert in een grotere supercompensatie van de kosten opgelegd.

Het is beter om meteen duidelijk te maken met een praktisch voorbeeld: in een bepaalde periode is de maximale kracht uitgedrukt door een bepaalde spier door tests voor 1RM, laten we zeggen, 100 kg. Het werk voor 75% zal daarom 75 kg zijn; dit zal leiden tot neuromusculaire aanpassingen in relatie tot die precieze trainingsbelasting.

Na een mesocyclus geheel gewijd aan de maximale kracht, wordt een 130 kg 1RM geschat; het werk dat voor 75% kan worden uitgevoerd, zal ongeveer 97 kg (22 kg meer!) zijn, wat andere en superieure aanpassingen zal opleveren dan die verkregen met 75 kg, met een grotere toename in spieropbouw, precies vanwege de behoefte van de structuur aan aanpassing tot een nieuwe uitnodiging door de grotere belasting.

De praktijk van mesocyclische kracht bepaalt een aanzienlijke toename van de testosteron- en groeihormoonspiegels (een zeer begeerde situatie voor "natuurlijke" atleten), vanwege de aanzienlijke belasting van het proprioceptieve systeem dat, met een feedbackmechanisme, omstandigheden van verdediging tegen hoge belastingen, afscheiden van een aanzienlijke hoeveelheid anabole hormonen om het lichaam te beschermen tegen de hoge stress-toestand waaraan het bewegingsapparaat en de peesstelsel wordt blootgesteld.

De training moet binnen 45-60 minuten worden ingeperkt, om geen overmatige productie van "katabole" hormonen te hebben.

Veel trainers, die het plannen van programma's voor atleten met een wetenschappelijk karakter uitvoeren, zijn zich terdege bewust van het belang van het periodiek trainen, afgewisseld tussen mesocycles van maximale sterkte, hypertrofie, stabiliteit en vooral rust. Een voorbeeld van structurering op jaarbasis voor het vergroten van kracht en spiergroei wordt getoond in het volgende diagram:

1e mesocycle : 2 weken anatomische aanpassing voor verbindingsstructuren met 55-75% 1RM belastingen

4 weken werk gericht op maximale kracht met 85-100% 1RM-ladingen geïntegreerd in functionele training;

2e mesocycle : 6 weken werk gericht op groei met ladingen van 75-80% 1RM en op functionele training

3e mesocycle: 1 week rust en 5 weken werk gewijd aan maximale kracht met 85-100% 1RM-ladingen geïntegreerd in functionele training;

4e mesocycle: 6 weken werk gericht op groei met ladingen van 75-80% 1RM en op functionele training

5e mesocycle : 2 weken rust of actief herstel (lichte activiteit) 4 weken werk gericht op maximale sterkte met 85-100% 1RM-ladingen geïntegreerd in functionele training;

6e mesocycle: 6 weken werk gericht op groei met ladingen van 75-80% 1RM en op functionele training;

rest

Uit het diagram zien we hoe de krachttraining moet worden herhaald met een constante cyclus doorheen een volledige macrocyclus op jaarbasis, maar dit moet ook op tweejaarlijkse basis worden gedaan. Het moet ook worden opgemerkt dat er in elke mesocycle altijd de aanwezigheid van functionele training is, die de training van die stabiliserende spieren mogelijk maakt die grote toewijding vinden bij het heffen van grote lasten, juist vanwege hun functie als gewrichtsfixatie-inrichtingen.

Tweede deel »

Dubbele piramide voor maximale sterkte »

Aanbevolen

Kruidenthee om te slapen
2019
Make-uptips voor vrouwen
2019
Houding en bodybuilding
2019